Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Acredita-se que os proprietários de seis cubos no estômago tenham feito muitos esforços para conseguir sua aparência. Mas e se eles seguissem as regras simples que os ajudavam a criar uma bela imprensa? Apenas algumas recomendações eficazes e sua implementação ajudarão qualquer um a aumentar a imprensa para os cubos mais queridos!

Principais conceitos errados ao treinar a imprensa

Existem muitos mitos em torno do treino da imprensa. Talvez sejam eles que são culpados de cubos estimados apenas um pequeno número de pessoas. Para que você não pise neste rake, nós os listamos com uma explicação detalhada.

Mito 1. Os exercícios para a imprensa removerão a gordura da cintura.

Muitas pessoas pensam que, se a gordura corporal está em um determinado local (por exemplo, no estômago), essa área precisa ser trabalhada com exercícios. De fato, a gordura corporal deixa gradualmente todo o corpo à medida que você gasta mais calorias do que recebe.

Por que é tão difícil fazer com que os músculos abdominais pareçam bons se você está acima do peso? A insidiosidade da gordura abdominal para os homens reside no fato de que o tecido adiposo é primeiro depositado no estômago, mas desaparece no último!

Depósitos de gordura são apenas energia armazenada. Sua tarefa é forçar o corpo a usar essa energia armazenada.

Por que o treinamento apenas uma ferramenta de perda de peso é uma má idéia? De fato, exercícios abdominais não são caros em termos de queima de calorias. Por exemplo, 20 elevadores de tronco de uma posição propensa queimam apenas 7 calorias, enquanto o Big Mac do McDonalds contém cerca de 570 calorias. Você nem deve tentar considerar quantos desses elevadores você precisa fazer para queimar este prato.

Conclusão: os exercícios abdominais por si só não o salvam do excesso de gordura.

Existem muitos outros alimentos ricos em calorias, além dos produtos de estabelecimentos de fast-food, que devem ser evitados se você quiser que seus cubos não sejam escondidos sob uma camada de gordura. Oh não, dieta de novo! De fato, não perceba a rejeição de alimentos não saudáveis ​​como uma restrição ou uma certa dieta - este é apenas um passo consciente em direção à saúde que você deve tomar e aproveitar sua escolha todos os dias.

Mito 2. Para aumentar a pressão, você precisa de um grande número de repetições

Os músculos da imprensa não são diferentes dos demais músculos do nosso corpo e, portanto, os princípios de seu treinamento serão aproximadamente os mesmos (consulte "Princípios básicos do crescimento muscular" ). Você não faz 100 elevadores para o bíceps, a fim de obter um aumento no seu tamanho. Então, por que os músculos da imprensa precisam disso? O mesmo número de repetições que você faz para outros grupos musculares (não mais que 15) também é relevante para a imprensa.

Se o exercício for fácil, ou seja, você poderá fazer mais de 15 a 20 repetições, precisará realizar o exercício para complicá-lo. Caso contrário, você treinará a resistência dos músculos abdominais, o que também é bom, mas não totalmente consistente com nossos objetivos. Para que os músculos tenham uma representação clara, seja bíceps ou abs, eles precisam receber volume e não torná-los resistentes.

Mito 3. Os músculos abdominais precisam de exercícios diários.

De fato, os músculos da imprensa precisam ser carregados não mais que 3 vezes por semana. No mínimo, você precisa dar aos músculos pelo menos um dia de descanso. Como a maioria dos músculos do corpo, os músculos abdominais são compostos por dois tipos de fibras: rápida e lenta. Obviamente, antes de tudo, nossos músculos abdominais são projetados para trabalhar a resistência, que consiste na manutenção da postura a longo prazo, pela qual as fibras musculares lentas são responsáveis. As fibras rápidas permitem que você faça um grande esforço. Tais fibras musculares são facilmente (comparadas às fibras lentas) passíveis de aumento de volume devido ao treinamento. Os exercícios na impressora desenvolvem exatamente esse tipo de fibra (com a abordagem correta, é claro).

Mito 4. Alguns exercícios são suficientes para aumentar a pressão da imprensa.

De fato, quanto mais diversificado o complexo de exercícios que você realiza, melhor e mais rápido você pode obter o resultado. Isso se deve ao fato de os músculos abdominais se adaptarem rapidamente à carga e aos exercícios realizados, se você lidar com apenas um programa.

Mito 5. Realizando apenas exercícios abdominais, ignorando dieta, exercícios anaeróbicos e outras recomendações, você pode obter bons resultados.

Em princípio, isso é possível se você não estiver acima do peso, não estiver comendo demais e sua atividade física diária já estiver alta. No entanto, a luta mais eficaz pelos "cubos" estimados será se você vencer em todas as direções. Então o resultado não tardará a chegar.

Por onde começar o caminho para uma bela imprensa?

Você precisa começar com o estabelecimento de metas. Para chegar a algo, você precisa saber para onde se mover. O ponto principal aqui é específico: quanto mais específico for seu objetivo, maior a chance de você chegar a ele. Não basta dizer para si mesmo: "Quero ter uma figura bonita". Esse conceito é muito vago. Mas se você tirar uma foto de uma bela imprensa e disser a si mesmo que deseja obter os mesmos resultados, isso será mais próximo. Para um lembrete constante do seu objetivo, você pode pendurar esta foto em um lugar de destaque. Este será o seu objetivo final .

Junto com isso, é necessário determinar uma meta intermediária e de curto prazo . O objetivo a seguir pode servir como um objetivo a curto prazo: "Quero entrar no modo de treinamento, normalizar a nutrição e outros momentos que me levarão ao objetivo intermediário".

Para uma meta intermediária, você pode escolher um parâmetro específico do seu corpo (por exemplo, tamanho da cintura ou peso) que deseja atingir em um prazo estritamente determinado.

Em seguida, comece o trabalho no desenvolvimento de exercícios básicos para os músculos abdominais.

Exercícios abdominais básicos

No início de suas aulas, é importante prestar atenção à técnica correta do exercício - essa é a base do futuro crescimento e progresso muscular. Você deve começar com exercícios básicos nos músculos retos abdominais superiores e inferiores, bem como nos músculos oblíquo externo e interno do abdômen. O último exercício do complexo foi projetado para fortalecer os músculos longos internos das costas.

Exercício 1 “Levantando as pernas dobradas em posição prona”

Упражнение 1

Exercício 2 “Levantar o tronco para o lado a partir de uma posição inclinada”

Упражнение 2

Exercício 3 “Levantar a parte superior do tronco de uma posição inclinada”

Упражнение 3

Exercício 4 “Levantando as pernas e os braços opostos, deitados de bruços”

Упражнение 4

Programa de treinamento

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Esses exercícios devem ser realizados em um complexo, ou seja, um após o outro, permitindo uma pausa entre eles de não mais que 5 segundos. Treine 3 vezes por semana, prestando atenção à técnica correta do exercício.

Diretrizes gerais de exercício

  • Aqueça antes do treino. O aquecimento aquece os músculos, protegendo-os de lesões e preparando-se para carga adicional, promove o fluxo sanguíneo para os músculos, nutrindo-os, permite que você se concentre em treinamento adicional;
  • Durante os exercícios, mantenha os músculos abdominais (nomeadamente os abdominais e não outros) em tensão constante;
  • Assista a amplitude, velocidade e correção de suas ações. Em outras palavras, siga a técnica do exercício. Não é necessário usar empurrões e ricochete no chão para realizar o número estimado de repetições. Qualidade é mais importante que quantidade!
  • Não descanse enquanto estiver repetindo uma abordagem;
  • Não esqueça de respirar. Tente não prender a respiração enquanto faz exercícios;
  • Concentre-se no seu músculo. Se você estiver treinando os músculos abdominais inferiores, direcione toda a sua atenção para essa área. Você deve sentir como é elaborado durante o exercício. Isso ajuda a entender melhor a técnica correta de movimento, isolar os músculos e remover a tensão dos músculos auxiliares.

Plano de treino para os músculos abdominais

Se você concluiu o programa de treinamento básico, pode passar para complexos mais complexos. Antes de prosseguir com o novo programa de treinamento, elabore cada complexo separadamente, para que você possa executar facilmente os exercícios do vídeo do começo ao fim, sem violar a técnica correta.

Portanto, se você dominou esses complexos, pode prosseguir para o plano de treinamento. O plano de treinamento é simples: fazemos um set em um dia, duas vezes seguidas com intervalo de 2 a 3 minutos, no dia seguinte também fazemos o segundo set, no terceiro dia de treinamento do terceiro set e assim por diante. Faça exercícios três vezes por semana ou em dias alternados (o principal é que haja uma diferença de pelo menos um dia entre os exercícios).

Número complexo 1