Acredita-se que os donos de seis cubos no estômago ponham muito esforço para conseguir sua aparência. E se eles seguissem regras simples que os ajudassem a criar uma imprensa bonita? Apenas algumas recomendações eficazes e sua conformidade ajudarão qualquer um a aumentar a pressão dos cubos estimados!
Equívocos básicos ao treinar a imprensa
Há muitos mitos em torno do treino da imprensa. É possível que eles sejam culpados pelo fato de que os cubos estimados são passíveis de apenas um pequeno número de pessoas. Para que você não pise nesse rake, vamos listá-los com uma explicação detalhada.
Mito 1. Exercícios para a imprensa removerão a gordura da cintura.
Muitas pessoas pensam que, se a gordura corporal está em um determinado lugar (por exemplo, no estômago), então é nessa área que você precisa trabalhar com exercícios. De fato, a gordura corporal gradualmente desaparece de todo o corpo, à medida que você gasta mais calorias do que consegue.
Por que é tão difícil fazer os músculos abdominais parecerem com excesso de peso? A insidiosidade da gordura abdominal para os homens reside no fato de que o tecido adiposo na primeira fila é depositado no estômago, mas desaparece na ÚLTIMA!
Por que treinar a imprensa sozinha para perder peso é uma má ideia? Na verdade, os exercícios abdominais são baratos em termos de queima de calorias. Por exemplo, 20 torso levantados da posição propensa queimarão apenas 7 calorias, enquanto o Big Mac do McDonalds contém aproximadamente 570 calorias. Você não deve nem mesmo tentar contar o quanto você precisa fazer essas subidas para queimar este prato.
Há muito mais alimentos altamente calóricos além dos produtos de fast food que devem ser evitados se você quiser que seus cubos não fiquem escondidos sob uma camada de gordura. Oh não, faça dieta novamente! Na verdade, você não deve aceitar a rejeição de junk food, como uma restrição ou uma dieta específica - isso é apenas um passo consciente para a saúde que você deve tomar, e aproveitar a sua escolha todos os dias.
Mito 2. Para bombear a imprensa, você precisa de um grande número de repetições.
Os músculos abdominais não são diferentes do resto dos músculos do nosso corpo e, consequentemente, os princípios de seu treinamento serão praticamente os mesmos (veja “Princípios Básicos de Crescimento da Massa Muscular” ). Você não faz 100 elevadores para o bíceps para alcançar um aumento no seu tamanho. Então, por que os músculos abdominais precisam disso? O mesmo número de repetições que você faz para outros grupos musculares (não mais do que 15) também é relevante para a imprensa.
Se o exercício é realizado com facilidade, ou seja, você pode fazer mais de 15 a 20 repetições, então você precisa realizar o exercício de forma a complicá-lo. Caso contrário, você treinará a resistência dos músculos abdominais, o que também é bom, mas não é consistente com nossos objetivos. Para que os músculos tenham um desenho claro, seja nos músculos bíceps ou abdominais , eles precisam receber volume e não torná-los resistentes.
Mito 3. Os músculos abdominais precisam de treinamento diário.
Na verdade, os músculos abdominais não precisam carregar mais do que 3 vezes por semana. Pelo menos, você precisa dar aos músculos pelo menos um dia de descanso. Como a maioria dos músculos do nosso corpo, os músculos abdominais consistem em dois tipos de fibras: rápidas e lentas. É claro que, em primeiro lugar, nossos músculos abdominais são projetados para trabalhar a resistência, que consiste na longa manutenção da postura, pela qual as fibras musculares lentas são responsáveis. Fibras rápidas permitem que você faça grandes esforços. Tais fibras musculares são facilmente (em comparação com fibras lentas) suscetíveis de aumentar seu volume devido ao exercício. Exercícios na imprensa desenvolvem esse tipo de fibras (com a abordagem correta, é claro).
Mito 4. Para aumentar a pressão, basta alguns exercícios.
Na verdade, quanto mais diversificado for o complexo de exercícios que você realiza, melhor e mais rápido você pode obter um resultado. Isso se deve ao fato de que os músculos abdominais se adaptam rapidamente à carga e aos exercícios a serem realizados, se estiverem envolvidos apenas em um programa.
Mito 5. Realizando apenas exercícios abdominais, ignorando dieta, exercícios anaeróbicos e outras recomendações, você pode conseguir bons resultados.
Em princípio, isso é possível, se você não tem excesso de peso, não come demais, e sua atividade física diária é tão alta. No entanto, a luta mais eficaz para os "cubos" estimados será se você bater em todas as direções. Então o resultado não demorará muito.
Como começar o caminho para uma imprensa bonita?
Você precisa começar definindo uma meta. Para chegar a algo, você precisa saber para onde ir. O ponto principal aqui é nos detalhes: quanto mais específico for o seu objetivo, maior a chance de você chegar a ele. Não é suficiente dizer a si mesmo: "Eu quero ter uma figura bonita". Este conceito é muito vago. Mas se você tirar uma foto de uma impressora bonita e disser a si mesmo que quer alcançar os mesmos resultados, ela estará mais próxima do ponto. Para um lembrete constante do seu objetivo, você pode pendurar essa foto em um local de destaque. Este será seu objetivo final .
Junto com isso, é necessário definir um objetivo intermediário e de curto prazo . O objetivo a seguir pode servir como um objetivo de curto prazo: "Eu quero entrar no regime de treinamento, normalizar a nutrição e outros momentos que me levarão a um objetivo intermediário".
Para um objetivo intermediário, você pode escolher um parâmetro específico do seu corpo (por exemplo, tamanho da cintura ou peso) que você deseja alcançar em um tempo estritamente reservado.
Em seguida, comece a trabalhar no desenvolvimento de exercícios básicos para os músculos abdominais.
Exercícios abdominais básicos
No início de suas aulas, é importante prestar atenção à técnica correta de fazer os exercícios - esta é a base do crescimento e progresso muscular futuro. Vale a pena começar com exercícios básicos nas seções superior e inferior do músculo reto abdominal, bem como os músculos abdominais oblíquos externos e internos. O último exercício do complexo é projetado para fortalecer os músculos internos das costas longas.
Exercício 1 "Levantando as pernas flexionadas em decúbito ventral"
Exercício 2 "Levantando o tronco para o lado de uma posição propensa"
Exercício 3 "Levantando a parte superior do tronco de uma posição propensa"
Exercício 4 "Levantando as pernas opostas e as mãos no estômago"
Programa de treinamento
Estes exercícios devem ser realizados no complexo, ou seja, um após o outro, permitindo uma pausa entre eles por não mais que 5 segundos. Exercício 3 vezes por semana, prestando atenção à técnica correta de exercícios.
Recomendações gerais para fazer exercícios
- Aqueça antes do treino. O aquecimento aquece os músculos, poupando-o de lesões e preparando-se para o esforço adicional, promove o fluxo sanguíneo para os músculos, nutre-os, permite que você se concentre em treinamento adicional;
- Durante o exercício, mantenha os músculos abdominais (ou seja, os abdominais, e não outros) em constante tensão;
- Acompanhe a amplitude, velocidade e exatidão de suas ações. Em outras palavras, siga a técnica de fazer o exercício. Não use rebotes e rebote do chão para realizar o cobiçado número de repetições. Qualidade é mais importante que quantidade!
- Não descanse enquanto faz repetições do mesmo conjunto;
- Não esqueça de respirar. Tente não prender a respiração durante o exercício;
- Concentre sua atenção no músculo que está sendo trabalhado. Se você treinar a parte inferior de seus músculos abdominais, direcione toda sua atenção para essa área. Você deve sentir isso sendo trabalhado durante o exercício. Isso ajuda a entender melhor a técnica correta do movimento, isolar os músculos e remover o estresse dos músculos auxiliares.
Plano de treinamento muscular abdominal em casa
Se você concluiu um programa básico de treinamento, pode ir para complexos mais complexos. Antes de passar para a implementação de um novo programa de treinamento, elabore cada complexo separadamente para que você possa fazer exercícios do vídeo do começo ao fim, sem violar a técnica de execução correta.
Então, se você tiver dominado esses complexos, você pode prosseguir para o plano de treinamento. O plano de treinamento é simples: fazemos um complexo duas vezes ao dia com um intervalo de 2 a 3 minutos, no outro dia também fazemos o segundo complexo, no terceiro dia de treinamento do terceiro complexo, e assim por diante. Exercício 3 vezes por semana ou em dias alternados (o principal é que existe um intervalo de pelo menos um dia entre os treinos).