Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Acredita-se que os proprietários de seis cubos em seus estômagos fizeram muitos esforços para conseguir sua aparência. E se eles seguissem regras simples que os ajudassem a criar uma imprensa bonita? Apenas algumas recomendações efetivas e sua conformidade ajudarão qualquer um a aumentar a pressão dos cubos cobiçados!

Principais equívocos ao treinar a imprensa

Muitos mitos se desenvolveram em torno do treinamento da imprensa. Talvez, sejam eles que são culpados pelo fato de os cubos cobiçados sucumbirem apenas a um pequeno número de pessoas. Para que você não pise nesses ancinhos, nós os listamos com uma explicação detalhada.

Mito 1. Exercícios para a imprensa removerão a gordura da cintura

Muitas pessoas pensam que se os depósitos gordurosos estiverem em certo lugar (por exemplo, no estômago), então é necessário trabalhar fora os exercícios precisamente esta área. Na verdade, os depósitos de gordura desaparecem gradualmente de todo o corpo, à medida que você gasta mais calorias do que recebe.

Por que é tão difícil fazer os músculos da imprensa olharem se você tem excesso de peso? A insidiosidade da gordura abdominal para os homens é que o tecido adiposo é primeiro colocado no estômago, mas desaparece no ÚLTIMO!

Os depósitos de gordura nada mais são do que energia armazenada. Sua tarefa é fazer com que o corpo use essa energia armazenada.

Por que treinar apenas uma prensa de emagrecimento é uma má ideia? De fato, o exercício na imprensa é de baixo custo em termos de queima de calorias. Por exemplo, 20 torso levantados na posição prona vão queimar apenas 7 calorias, enquanto o Big Mac do McDonald's contém cerca de 570 calorias. Não tente sequer considerar o quanto você precisa fazer tais ups para queimar este prato.

Conclusão: por si só, os exercícios na prensa abdominal não aliviarão o excesso de gordura.

Há uma grande quantidade de alimentos altamente calóricos, além de produtos de fast food, que devem ser evitados, se você quiser que seus cubos não fiquem escondidos sob a camada de gordura. Ah não, mais uma vez dieta! Na verdade, não tome a rejeição de alimentos não saudáveis ​​como uma restrição ou uma certa dieta - isso é apenas um passo informado para a saúde que você deve fazer, e aproveite a sua escolha todos os dias.

Mito 2. Para bombear a imprensa você precisa de um grande número de repetições

Os músculos da imprensa não são diferentes do resto dos músculos do nosso corpo e, consequentemente, os princípios de seu treinamento serão aproximadamente os mesmos (veja "Princípios Básicos do Crescimento Muscular" ). Você não faz 100 elevações no bíceps para alcançar um aumento no seu tamanho. Então, por que os músculos precisam disso? O mesmo número de repetições que você faz para outros grupos musculares (não mais que 15), também é relevante para a imprensa.

Se o exercício for realizado com facilidade, ou seja, você pode fazer mais de 15 a 20 repetições, é necessário realizar o exercício para complicá-lo. Caso contrário, você treinará a resistência dos músculos abdominais, o que também é bom, mas não se ajusta aos nossos objetivos. Para que os músculos tenham um desenho claro, seja o bíceps ou os músculos da prensa, eles precisam dar volume, em vez de torná-los resistentes.

Mito 3. Músculos da imprensa abdominal precisam de treinamento diário

De fato, os músculos da imprensa precisam ser carregados não mais que 3 vezes por semana. Pelo menos, você precisa dar aos seus músculos um mínimo de dia de descanso. Como a maioria dos músculos do nosso corpo, os músculos abdominais consistem em dois tipos de fibras: rápidas e lentas. É claro que, em primeiro lugar, nossos músculos da imprensa são projetados para trabalhar por resistência, que consiste na manutenção da postura em longo prazo, para a qual as fibras musculares lentas respondem. Fibras rápidas permitem que você faça grandes esforços. Tais fibras musculares são fáceis (em comparação com fibras lentas) para aumentar seu volume devido ao treinamento. Exercícios na imprensa desenvolvem esse tipo de fibra (com a abordagem correta, é claro).

Mito 4. Para aumentar a pressão, o suficiente para alguns exercícios

De fato, quanto mais diversificado for o complexo de exercícios que você realiza, melhor e mais rápido você pode obter o resultado. Isso se deve ao fato de que os músculos abdominais se adaptam rapidamente à carga e aos exercícios realizados, se apenas um programa estiver envolvido.

Mito 5. Realizando apenas exercícios na imprensa abdominal, ignorando a dieta, exercícios anaeróbicos e outras recomendações, você pode conseguir bons resultados

Em princípio, é possível, se você não estiver acima do peso, não comer demais, e sua atividade física diária é tão alta. No entanto, a luta mais eficaz para os "cubos" estimados será se você bater em todas as direções. Então o resultado não demorará a chegar.

Como iniciar o caminho para uma imprensa bonita?

Você precisa começar com o estabelecimento de metas. Para chegar a algo, você precisa saber o que mover. O ponto principal aqui são as especificidades: quanto mais específico for o seu objetivo, maior a probabilidade de chegar a ele. Não é suficiente dizer a mim mesmo: "Eu quero ter uma figura bonita". Este conceito é muito vago. Mas se você tirar uma foto de uma impressora bonita e disser a si mesmo que quer alcançar os mesmos resultados, ela estará mais próxima do ponto. Para um lembrete constante do seu objetivo, você pode pendurar essa foto em um local de destaque. Este será seu objetivo final .

Ao mesmo tempo, é necessário definir um objetivo intermediário e de curto prazo . O objetivo de curto prazo pode ser o seguinte: "Eu quero entrar no modo de treinamento, normalizar a nutrição e outros pontos que me levarão a um objetivo intermediário".

Para um objetivo intermediário, você pode escolher um parâmetro específico do seu corpo (por exemplo, o tamanho da cintura ou peso) que você deseja alcançar em um tempo estritamente especificado.

Em seguida, comece a trabalhar no domínio dos exercícios básicos para os músculos abdominais.

Exercícios básicos para a imprensa

No início de suas aulas, é importante prestar atenção à técnica correta de fazer exercícios - esta é a base para o futuro crescimento e progresso muscular. Começa com exercícios básicos nas partes superior e inferior do músculo reto abdominal, bem como nos músculos abdominais oblíquos externos e internos. O último exercício do complexo é projetado para fortalecer os músculos internos das costas longas.

Exercício 1 "Levantando as pernas flexionadas em decúbito ventral"

Упражнение 1

Exercício 2 "Levantando o tronco para fora da posição deitada"

Упражнение 2

Exercício 3 "Elevando a parte superior do tronco da posição prona"

Упражнение 3

Exercício 4 "Levantando as pernas e os braços opostos do estômago"

Упражнение 4

Programa de treinamento

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Estes exercícios devem ser realizados em um complexo, isto é, um após o outro, permitindo uma pausa entre eles não mais que 5 segundos. Treine 3 vezes por semana, prestando atenção à técnica correta de exercícios.

Recomendações gerais para fazer exercícios

  • Aqueça antes do treino. O aquecimento aquece os músculos, protegendo-o de lesões e preparando-se para exercícios futuros, contribui para o fluxo de sangue para os músculos, alimentando-os, permitindo que você se concentre em treinamento adicional;
  • Durante o exercício, segure os músculos da pressão (ou seja, a imprensa, não outros) em constante tensão;
  • Acompanhe a amplitude, a velocidade do movimento e a correção de suas ações. Em outras palavras, observe a técnica de fazer o exercício. Não use empurrões e ricochete no chão para realizar o cobiçado número de repetições. Qualidade é mais importante que quantidade!
  • Não descanse durante a repetição de uma abordagem;
  • Não esqueça de respirar. Tente não prender a respiração enquanto faz os exercícios;
  • Concentre sua atenção no músculo sendo trabalhado. Se você está treinando a parte inferior do músculo da imprensa, direcione toda sua atenção para esta área. Você deve sentir como isso é trabalhado durante o exercício. Isso ajuda a entender melhor a técnica correta do movimento, isolar os músculos e remover a tensão dos músculos auxiliares.

Planeje treinar os músculos da imprensa em casa

Se você concluiu um programa básico de treinamento, pode ir para complexos mais complexos. Antes de prosseguir para a implementação do novo programa de treinamento, calcule cada complexo separadamente para que você possa fazer facilmente os exercícios do vídeo do começo ao fim sem violar a técnica correta de execução.

Então, se você tiver dominado esses complexos, você pode ir para o plano de treinamento. O plano de treinamento é simples: nós fazemos um complexo duas vezes seguidas dois dias seguidos com um intervalo de 2-3 minutos, outro dia também faz o segundo complexo, no terceiro dia de treinar o terceiro complexo, e assim por diante em um círculo. Faça isso três vezes por semana ou a cada dois dias (o principal é que haja pelo menos um dia entre as sessões de treinamento).

Complexo №1