Alguns homens jovens e de meia-idade podem ter baixos níveis de testosterona. Se não estiver associado a uma doença específica, é fácil restaurar o nível normal de andrógenos. Para este propósito, são usados princípios especiais de nutrição (certos alimentos, vitaminas e minerais), exercícios (com pesos e destinados a melhorar o trabalho dos testículos), normalização do sono e outras nuances importantes.
Aumentar a testosterona naturalmente
Normalização do sono
É na fase do sono profundo que a maioria dos hormônios sexuais é liberada, e se você constantemente não consegue dormir o suficiente, então todas as medidas tomadas para aumentar a testosterona serão reduzidas a zero. O sono saudável para a maioria das pessoas dura cerca de 7-8 horas, mas o principal critério para a duração normal do sono é boa saúde e vigor durante a subida. Idealmente, você deve acordar sem um despertador, sentindo-se completamente descansado. O sono deve ocorrer em completo silêncio e escuridão, e também é importante fornecer outras condições de sono para a produção máxima de testosterona.
Poder
Sem uma boa nutrição, você pode esquecer a testosterona em geral. Como a produção de hormônios é um processo complexo, envolvendo o trabalho coordenado de muitos órgãos e sistemas, para o seu lançamento é necessário fornecer ao corpo as substâncias necessárias. Isto pode ser comparado com um incêndio: para fazer um grande incêndio, você precisa de muita madeira - sem eles não haverá fogo. O mesmo se aplica à produção de andrógenos.
Inclua na dieta
- Minerais O principal mineral necessário para a síntese da testosterona é o zinco . Portanto, a primeira coisa a fazer é cuidar de sua ingestão adequada com alimentos ou suplementos. O zinco é encontrado em frutos do mar (ostras, lulas, caranguejos), peixes (anchovas, carpa, arenque), nozes (nozes, amêndoas, amendoim, pistache), abóbora e sementes de girassol. Outros minerais essenciais que melhoram a eficácia da testosterona são cálcio, selênio e magnésio;
- Vitaminas Para a saúde total do corpo precisa de todas as vitaminas, mas um papel especial no aumento dos níveis de testosterona desempenha: vitamina C - um antioxidante, inibe a produção de cortisol; A vitamina E é um antioxidante que ajuda a insulina a lidar com açúcar elevado; Vitamina D - ajuda na absorção do cálcio, transforma o estrogênio em suas formas mais fracas; ômega-3 e ômega-6 - ácidos essenciais, são parte integrante da via de biossíntese da testosterona; Vitaminas do complexo B - eu participo de milhares de reações bioquímicas, aumentar a síntese de hormônios sexuais. Essas vitaminas são encontradas em frutas cítricas, frutas vermelhas, óleo de peixe, frutas, verduras e nozes;
- Proteínas, gorduras, carboidratos são a base da nutrição e da vida humana, sem as quais não há um único processo bioquímico, incluindo a síntese de testosterona. Por exemplo, as gorduras são fontes de colesterol, que é a base da molécula de testosterona. Portanto, os homens precisam equilibrar a dieta para que não haja escassez dessas substâncias.
- Água Dependendo do peso corporal, uma pessoa deve beber cerca de 1,5 litros de água purificada comum por dia. Aumento da ingestão de água é necessário se você estiver ativamente envolvido em esportes. E lembre-se, a água não é - refrigerante, sucos, bebidas açucaradas e assim por diante.
Com base no exposto, você pode fazer uma lista de produtos que são úteis para os homens - isso é frutos do mar, peixe, frutas, legumes, frutas vermelhas, ervas, nozes.
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Excluir da dieta
No entanto, nem todos os alimentos irão funcionar para normalizar os níveis hormonais. Tente excluir da dieta:
- Carboidratos rápidos (doces, pãezinhos, pão branco, chocolate, doces).
- Alimentos gordurosos. Tal alimento contém muito colesterol e gordura, formando excesso de peso.
- Bebidas gasosas e gasosas. Eles contêm muito açúcar e geralmente são prejudiciais à saúde.
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Normalização de peso
Homens com excesso de peso têm níveis mais baixos de hormônios sexuais. Este é um fato comprovado, devido à fisiologia dos homens.
Fig. 1 - Efeito do tecido adiposo na síntese de hormônios sexuais masculinos.
A coisa é que no tecido adiposo é a transformação dos hormônios sexuais masculinos em estrógenos femininos. E quanto maior o nível de estrogênio no corpo, menos testosterona. Assim, o tecido adiposo forma uma cadeia fechada (Fig. 1), causando uma diminuição nos hormônios sexuais.
Atividade física e treinamento com pesos
Provou-se por numerosos estudos que o exercício moderado com o peso aumenta a testosterona. O que sempre distinguiu o macho da fêmea? É um poder masculino extraordinário em comparação com o feminino sempre foi uma prioridade masculina. Portanto, exercícios competentes com sobrecarga aumentam o hormônio masculino. Mas o principal é não exagerar, porque você pode obter o resultado exatamente oposto.
Regras básicas para o treinamento com pesos para maximizar a testosterona:
- A duração do treinamento não deve exceder uma hora, ou seja, algo como isto: 10-15 minutos de aquecimento, 45-50 minutos de treinamento com pesos. Por que então, vamos analisar mais.
- O número de exercícios não deve exceder 3 por semana. Entre os treinos, você deve fazer uma pausa de pelo menos um dia para restaurar os músculos e a força do corpo.
- Treine grandes músculos: costas, pernas, peito. Certifique-se de incluir no programa de treinamento exercícios básicos de força para aumentar a testosterona , como agachamento, supino deitado e em pé, levantamento terra, etc.
- O peso do projétil deve ser tal que você pode fazer até 8-10 repetições. E a última repetição deve causar o esforço máximo.
Estes quatro critérios básicos devem ser cumpridos se você quiser manter seus hormônios no máximo. Essas regras são resultados de pesquisas nessa área. Por exemplo, a duração do treinamento não deve exceder um intervalo de tempo predeterminado, porque após 45-50 minutos de treinamento, o hormônio catabólico cortisol, que é um antagonista da testosterona, começa a ser produzido. Até então, a testosterona é ativamente produzida no treinamento.
Um aumento substancial no fundo hormonal é realizado pelo treinamento de grandes grupos musculares. Se você acredita que o treinamento ativo de bíceps, tríceps, panturrilhas, prensas e antebraços lhe dará o nível desejado de hormônio, então você está muito enganado - apenas o treinamento de grandes grupos musculares é capaz disso.
Exemplo de programa de exercícios na academia
Treino 1:
- Tracção T-rod.
- Tração atrás da cabeça da unidade superior sentada.
- Banco barbell ou halteres deitado.
- Divórcio halteres para os lados no banco ou achatando as mãos em um simulador de borboleta.
- Imprensa francesa do supino.
Treino 2:
- Agachamentos
- Endireitando as pernas no simulador.
- Supino, em pé (banco do exército).
- Imprensa de banco do peso que senta-se no banco.
- Levantando halteres ou barra para bíceps.
Pratique seguindo as regras básicas listadas acima e cuide da nutrição adequada após o exercício.