Alguns homens de idade jovem e meia podem ter um baixo nível de testosterona. Se isso não estiver associado a uma doença específica, é fácil restaurar o nível normal de andrógenos. Para isso, são utilizados princípios de nutrição especial (certos alimentos, vitaminas e minerais), exercícios físicos (com pesos e destinados a melhorar o trabalho dos testículos), normalização do sono e outras nuances importantes.

Aumentar a testosterona naturalmente

Normalização do sono

É na fase de sono profundo que a maioria dos hormônios sexuais é secretada e se você não dorme o suficiente, todas as medidas tomadas para aumentar a testosterona são reduzidas a zero. Um sono saudável para a maioria das pessoas dura cerca de 7-8 horas, mas o principal critério para a duração normal do sono é o bem-estar e alegria durante a subida. Idealmente, você deve acordar sem um despertador, sentindo-se completamente descansado. O sono deve ocorrer em completo silêncio e escuridão, e também é importante fornecer outras condições de sono para a produção máxima de testosterona.

Fonte de alimentação

Sem nutrição adequada, você pode esquecer a testosterona em geral. Como a produção de hormônios é um processo complexo, implicando o trabalho bem coordenado de muitos órgãos e sistemas, é necessário fornecer ao corpo as substâncias necessárias para iniciá-lo. Isto pode comparar-se a uma fogueira: para acender um grande fogo, é necessário muito lenha - sem eles não haverá fogo. O mesmo vale para o desenvolvimento de andrógenos.

Nós incluímos na dieta

  • Minerais O principal mineral necessário para a síntese da testosterona é o zinco . Por isso, em primeiro lugar deve cuidar da sua entrada suficiente com comida ou suplementos. O zinco é encontrado em frutos do mar (ostras, lulas, caranguejos), peixes (anchovas, carpa, arenque), nozes (nozes, amêndoas, amendoim, pistache), abóbora e sementes de girassol. Outros minerais necessários que melhoram a eficácia da testosterona são cálcio, selênio e magnésio;
  • Vitaminas Para a saúde completa, o corpo precisa de todas as vitaminas, mas um papel especial no aumento do nível de testosterona é jogado: a vitamina C - um antioxidante, inibe a produção de cortisol; vitamina E - antioxidante, ajuda a insulina a lidar com o aumento do açúcar; vitamina D - ajuda a absorção de cálcio, converte o estrogênio em suas formas mais fracas; ômega-3 e ômega-6 são ácidos essenciais, são parte integrante da via de biossíntese de testosterona; vitaminas do grupo B - eu participo de milhares de reações bioquímicas, aumento da síntese de hormônios sexuais. Essas vitaminas são encontradas em frutas cítricas, frutas vermelhas, óleo de peixe, frutas, verduras e nozes;
  • Proteínas, gorduras, carboidratos são a base da nutrição humana e atividade vital, sem a qual não há um único processo bioquímico, incluindo a síntese da testosterona. Por exemplo, as gorduras são fontes de colesterol, que é a base de uma molécula de testosterona. Portanto, os homens precisam equilibrar a dieta para que não haja escassez dessas substâncias.
  • Água. Dependendo do peso corporal, uma pessoa deve beber cerca de 1,5 litros de água tratada normal por dia. Aumento da ingestão de água é necessário se você estiver ativamente envolvido em esportes. E lembre-se, a água não é - refrigerante, sucos de loja, bebidas doces e outras coisas.

Com base no exposto, você pode fazer uma lista de produtos que são úteis para os homens - é frutos do mar, peixe, frutas, legumes, frutas vermelhas, verduras, nozes.

Leia mais "Produtos que aumentam a testosterona nos homens" .

Excluir da dieta

No entanto, nem todos os alimentos irão funcionar para normalizar o contexto hormonal. Tente excluir da dieta:

  • Carboidratos rápidos (doces, pãezinhos, pão branco, chocolate, doces).
  • Alimentos gordurosos. Tal comida contém muito colesterol e gordura, formando o excesso de peso.
  • Bebidas gasosas e gasosas. Contêm muito açúcar e são geralmente prejudiciais à saúde.

Leia mais "Produtos que reduzem a testosterona em homens" .

Normalização de peso

Homens com excesso de peso têm um nível menor de hormônios sexuais. Este é um fato comprovado, condicionado pela fisiologia de um homem.

Ожирение и тестостерон

Fig. 1 - Efeito do tecido adiposo na síntese de hormônios sexuais masculinos.

O problema é que no tecido adiposo há uma transformação dos hormônios sexuais masculinos em estrógenos femininos. E quanto mais níveis de estrogênio no corpo, menos testosterona. Assim, o tecido adiposo forma uma cadeia fechada (Figura 1), provocando uma diminuição nos hormônios sexuais.

A idéia principal que você deve aprender é que quanto mais excesso de peso, menos testosterona.

Atividade física e exercícios com ponderação

Foi provado por numerosos estudos que estudos moderados com pesos contribuem para o aumento da testosterona. O que sempre distinguiu machos de fêmeas? Era um poder masculino extraordinário em comparação com o feminino, era sempre a prioridade de um homem. Portanto, classes competentes com peso baixo darão um aumento no hormônio masculino. Mas o principal é não exagerar, porque você pode obter exatamente o resultado oposto.

As regras básicas de treinamento com pesos para o aumento máximo de testosterona:

  1. A duração do treinamento não deve exceder uma hora, ou seja, aproximadamente da seguinte maneira: 10 a 15 minutos de aquecimento, 45 a 50 minutos de treinamento com pesos. Por que então, vamos analisar mais.
  2. O número de treinamentos não deve exceder 3 por semana. Entre treinamentos é necessário fazer uma pausa pelo menos um dia, para restaurar os músculos e a força do corpo.
  3. Treine grandes músculos: costas, pernas, peito. Certifique-se de incluir no programa de treinamento exercícios básicos de força para aumentar a testosterona , como agachamento, supino deitado e em pé, levantamento terra, etc.
  4. O peso do projétil deve ser tal que possa ser feito até 8-10 repetições. E a última repetição deve causar esforço máximo.

Estes quatro critérios principais devem ser seguidos se você quiser manter seus hormônios no máximo. Essas regras são resultados de pesquisas nessa área. Por exemplo, a duração do treinamento não deve exceder um intervalo de tempo predeterminado, porque após 45-50 minutos de treinamento, o hormônio catabólico cortisol, que é um antagonista da testosterona, começa a ser produzido. Até este momento no treinamento, a testosterona é ativamente produzida.

Um aumento significativo no background hormonal é realizado pelo treinamento de grandes grupos musculares. Se você acredita que o treinamento ativo de bíceps, tríceps, panturrilhas, prensas e antebraços lhe dará o nível certo de hormônio, então você está seriamente enganado - apenas o treinamento de grandes grupos musculares é capaz disso.

Um exemplo de um programa de treinamento na academia

Exercício 1:

  1. Empuxo da barra em T.
  2. Empurre para a cabeça do bloco superior sentado.
  3. Pressione halteres ou halteres deitado.
  4. Divórcio halteres nas laterais no banco ou a redução das mãos no simulador de borboleta.
  5. Imprensa francesa do supino.

Exercício 2:

  1. Agachamentos
  2. Endireitando as pernas no simulador.
  3. Supino, em pé (supino do exército).
  4. Dumbbell que wrestling o assento no banco.
  5. Levantando halteres ou halteres no bíceps.

Treine, seguindo as regras básicas listadas acima, e cuide da nutrição apropriada após o treinamento.