Como aumentar a testosterona de maneira natural?

Alguns homens jovens e de meia-idade podem ter baixos níveis de testosterona. Se não estiver associado a uma doença específica, é fácil restaurar o nível normal de andrógenos. Para este propósito, são usados ​​princípios especiais de nutrição (certos alimentos, vitaminas e minerais), exercícios (com pesos e destinados a melhorar o trabalho dos testículos), normalização do sono e outras nuances importantes.

Aumentar a testosterona naturalmente

Normalização do sono

É na fase do sono profundo que a maioria dos hormônios sexuais é liberada, e se você constantemente não consegue dormir o suficiente, então todas as medidas tomadas para aumentar a testosterona serão reduzidas a zero. O sono saudável para a maioria das pessoas dura cerca de 7-8 horas, mas o principal critério para a duração normal do sono é boa saúde e vigor durante a subida. Idealmente, você deve acordar sem um despertador, sentindo-se completamente descansado. O sono deve ocorrer em completo silêncio e escuridão, e também é importante fornecer outras condições de sono para a produção máxima de testosterona.

Poder

Sem uma boa nutrição, você pode esquecer a testosterona em geral. Como a produção de hormônios é um processo complexo, envolvendo o trabalho coordenado de muitos órgãos e sistemas, para o seu lançamento é necessário fornecer ao corpo as substâncias necessárias. Isto pode ser comparado com um incêndio: para fazer um grande incêndio, você precisa de muita madeira - sem eles não haverá fogo. O mesmo se aplica à produção de andrógenos.

Inclua na dieta

• Minerais O principal mineral necessário para a síntese da testosterona é o zinco . Portanto, a primeira coisa a fazer é cuidar de sua ingestão adequada com alimentos ou suplementos. O zinco é encontrado em frutos do mar (ostras, lulas, caranguejos), peixes (anchovas, carpa, arenque), nozes (nozes, amêndoas, amendoim, pistache), abóbora e sementes de girassol. Outros minerais essenciais que melhoram a eficácia da testosterona são cálcio, selênio e magnésio;
• Vitaminas Para a saúde total do corpo precisa de todas as vitaminas, mas um papel especial no aumento dos níveis de testosterona desempenha: vitamina C - um antioxidante, inibe a produção de cortisol; A vitamina E é um antioxidante que ajuda a insulina a lidar com açúcar elevado; Vitamina D - ajuda na absorção do cálcio, transforma o estrogênio em suas formas mais fracas; ômega-3 e ômega-6 - ácidos essenciais, são parte integrante da via de biossíntese da testosterona; Vitaminas do complexo B - eu participo de milhares de reações bioquímicas, aumentar a síntese de hormônios sexuais. Essas vitaminas são encontradas em frutas cítricas, frutas vermelhas, óleo de peixe, frutas, verduras e nozes;
• Proteínas, gorduras, carboidratos são a base da nutrição e da vida humana, sem as quais não há um único processo bioquímico, incluindo a síntese de testosterona. Por exemplo, as gorduras são fontes de colesterol, que é a base da molécula de testosterona. Portanto, os homens precisam equilibrar a dieta para que não haja escassez dessas substâncias.
• Água Dependendo do peso corporal, uma pessoa deve beber cerca de 1,5 litros de água purificada comum por dia. Aumento da ingestão de água é necessário se você estiver ativamente envolvido em esportes. E lembre-se, a água não é - refrigerante, sucos, bebidas açucaradas e assim por diante.

Com base no exposto, você pode fazer uma lista de produtos que são úteis para os homens - isso é frutos do mar, peixe, frutas, legumes, frutas vermelhas, ervas, nozes.

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Excluir da dieta

No entanto, nem todos os alimentos irão funcionar para normalizar os níveis hormonais. Tente excluir da dieta:

• Carboidratos rápidos (doces, pãezinhos, pão branco, chocolate, doces).
• Alimentos gordurosos. Tal alimento contém muito colesterol e gordura, formando excesso de peso.
• Bebidas gasosas e gasosas. Eles contêm muito açúcar e geralmente são prejudiciais à saúde.

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Normalização de peso

Homens com excesso de peso têm níveis mais baixos de hormônios sexuais. Este é um fato comprovado, devido à fisiologia dos homens.

Fig. 1 - Efeito do tecido adiposo na síntese de hormônios sexuais masculinos.

A coisa é que no tecido adiposo é a transformação dos hormônios sexuais masculinos em estrógenos femininos. E quanto maior o nível de estrogênio no corpo, menos testosterona. Assim, o tecido adiposo forma uma cadeia fechada (Fig. 1), causando uma diminuição nos hormônios sexuais.

Atividade física e treinamento com pesos

Provou-se por numerosos estudos que o exercício moderado com o peso aumenta a testosterona. O que sempre distinguiu o macho da fêmea? É um poder masculino extraordinário em comparação com o feminino sempre foi uma prioridade masculina. Portanto, exercícios competentes com sobrecarga aumentam o hormônio masculino. Mas o principal é não exagerar, porque você pode obter o resultado exatamente oposto.

Regras básicas para o treinamento com pesos para maximizar a testosterona:

1. A duração do treinamento não deve exceder uma hora, ou seja, algo como isto: 10-15 minutos de aquecimento, 45-50 minutos de treinamento com pesos. Por que então, vamos analisar mais.
2. O número de exercícios não deve exceder 3 por semana. Entre os treinos, você deve fazer uma pausa de pelo menos um dia para restaurar os músculos e a força do corpo.
3. Treine grandes músculos: costas, pernas, peito. Certifique-se de incluir no programa de treinamento exercícios básicos de força para aumentar a testosterona , como agachamento, supino deitado e em pé, levantamento terra, etc.
4. O peso do projétil deve ser tal que você pode fazer até 8-10 repetições. E a última repetição deve causar o esforço máximo.

Estes quatro critérios básicos devem ser cumpridos se você quiser manter seus hormônios no máximo. Essas regras são resultados de pesquisas nessa área. Por exemplo, a duração do treinamento não deve exceder um intervalo de tempo predeterminado, porque após 45-50 minutos de treinamento, o hormônio catabólico cortisol, que é um antagonista da testosterona, começa a ser produzido. Até então, a testosterona é ativamente produzida no treinamento.

Um aumento substancial no fundo hormonal é realizado pelo treinamento de grandes grupos musculares. Se você acredita que o treinamento ativo de bíceps, tríceps, panturrilhas, prensas e antebraços lhe dará o nível desejado de hormônio, então você está muito enganado - apenas o treinamento de grandes grupos musculares é capaz disso.

Exemplo de programa de exercícios na academia

Treino 1:

1. Tracção T-rod.
2. Tração atrás da cabeça da unidade superior sentada.
3. Banco barbell ou halteres deitado.
4. Divórcio halteres para os lados no banco ou achatando as mãos em um simulador de borboleta.
5. Imprensa francesa do supino.

Treino 2:

1. Agachamentos
2. Endireitando as pernas no simulador.
3. Supino, em pé (banco do exército).
4. Imprensa de banco do peso que senta-se no banco.
5. Levantando halteres ou barra para bíceps.

Pratique seguindo as regras básicas listadas acima e cuide da nutrição adequada após o exercício.